Уявіть: ви стоїте в черзі в магазині, і раптом серце починає шалено калатати. Долоні стають мокрими, починає запаморочуватися голова. Вам здається, що ви не можете дихати, що зараз впадете в непритомність або — ще гірше — помрете. Паніка охоплює все тіло.
Це — панічна атака. І хоча вона відчувається як смертельна небезпека, насправді вона абсолютно безпечна для вашого фізичного здоров'я.
Що таке панічна атака
Панічна атака — це раптовий епізод інтенсивного страху, що супроводжується фізичними симптомами. Зазвичай атака досягає піку протягом 10 хвилин і рідко триває довше 20-30 хвилин.
За даними досліджень, до 30% людей хоча б раз у житті переживають панічну атаку. Це надзвичайно поширений досвід.
Симптоми панічної атаки
- Прискорене серцебиття або «перебої» в роботі серця
- Задишка, відчуття нестачі повітря
- Біль або дискомфорт у грудях
- Запаморочення, нестійкість
- Тремтіння, озноб або жар
- Оніміння або поколювання в кінцівках
- Нудота, дискомфорт у животі
- Відчуття нереальності того, що відбувається
- Страх втратити контроль або «з'їхати з глузду»
- Страх смерті
Чому це відбувається
Панічна атака — це помилкове спрацювання системи «бий або тікай». Ваш мозок помилково інтерпретує якийсь внутрішній або зовнішній сигнал як загрозу і запускає каскад фізіологічних реакцій, які призначені для порятунку від реальної небезпеки.
Адреналін виділяється в кров, серце б'ється швидше (щоб забезпечити м'язи кров'ю), дихання прискорюється (щоб отримати більше кисню). Усі ці реакції абсолютно нормальні — але без реальної небезпеки вони відчуваються як щось жахливе.
Що робити під час панічної атаки
1. Техніка 5-4-3-2-1 (заземлення)
Назвіть:
- 5 речей, які ви бачите
- 4 речі, які можете торкнутися
- 3 звуки, які чуєте
- 2 запахи, які відчуваєте
- 1 смак, який відчуваєте
Ця техніка повертає увагу до тіла та навколишнього середовища, виводячи з «порочного кола» тривожних думок.
2. Дихання «4-7-8»
Вдих на 4 рахунки — затримка на 7 — видих на 8. Повільний видих активує парасимпатичну нервову систему, яка «гальмує» паніку.
3. Нагадайте собі правду
«Це панічна атака. Вона неприємна, але безпечна. Вона скоро пройде. Я вже переживав/переживала це раніше і впорався/впоралася.»
4. Не боріться з нею
Парадоксально, але найефективніша стратегія — не боротися з панічною атакою, а дозволити їй бути. Чим більше ви намагаєтесь її зупинити, тим сильніше вона стає. Спостерігайте за симптомами як дослідник, без оцінки.
Як запобігти панічним атакам
- Регулярні фізичні вправи — знижують загальний рівень тривоги
- Обмеження кофеїну та алкоголю — обидві речовини можуть провокувати паніку
- Достатній сон — недосипання значно підвищує ризик
- Практика mindfulness — регулярна медитація навчає мозок не реагувати на помилкові сигнали тривоги
- Когнітивно-поведінкова терапія — найефективніший метод лікування панічного розладу
Коли потрібна професійна допомога
Якщо панічні атаки повторюються, якщо ви почали уникати місць або ситуацій через страх атаки, якщо тривога суттєво впливає на якість вашого життя — зверніться до психолога. Панічний розлад чудово піддається лікуванню, і більшість людей відчувають значне покращення вже після кількох сеансів терапії.